最高気温が30℃を超えると暑さで体の疲れが出やすい傾向に。手軽に作れてしっかり栄養が摂れる管理栄養士がおすすめする夏バテ予防レシピを紹介します。
夏バテの原因は、自律神経の乱れとエネルギー不足。冷房が利いた室内と猛暑の屋外との激しい温度差により、体温を調節する自律神経が疲弊します。また、胃腸の働きが低下することで食欲が落ち、必要な栄養が摂れず、エネルギー不足でだるさや疲労感という体の不調を長引かせることに。夏バテしないためには、胃腸に負担をかけず、エネルギー代謝を促す栄養素を効率よく摂ることが重要。1食で夏バテに効く食材を多く取り入れて体調を整えましょう。
【材料】(2人前)
・絹ごし豆腐…150g(1/2丁)
・キュウリ…50g(1/2本)
・ミョウガ…1個
・小口ネギ(カット)…適量
・トマト…1個
・ごはん…100～140g×2
・冷水…300ml
★サバ缶(水煮)固形部…80g
★白だし…大さじ2
★すりごま…大さじ2
★味噌…大さじ1
★生姜(すりおろし)… 小さじ1
【手順】
①夏野菜をカットし、鯖缶を準備
きゅうりは輪切り、 ミョウガは薄切りにする。トマトは1cm 角に切り、サバ缶の汁は除いておく
※サバ缶の汁は使わず、中身だけを使用
②冷や汁の素を作る
ボウルに★印を入れ、サバは崩しながら、冷水を少しずつ加えてよく混ぜ合わせる
③すべての食材を混ぜ合わせる
冷や汁の素にカットした夏野菜と、絹ごし豆腐は軽く崩して加える
④仕上げと盛り付け
器にごはんを盛り、③をかけ小口ネギを散らして完成
【POINT】
サバ缶には、代謝を促す良質なタンパク質と脂質（EPA・DHA）が凝縮しています。ここにトマトが加わることで、リコピンの強力な抗酸化作用により、夏の強い紫外線が与える細胞の疲労（酸化）を防ぎます。さらに、トマトに含まれるクエン酸の酸味が胃液の分泌を促し、生姜のジンゲロールが冷えた胃腸を内側から温めて消化と吸収をサポートします。
【材料】(2人前)
・豚バラ肉(薄切り)…150g
・ニラ…50g(1/2束)
・鶏卵…2個
・ごま油…小さじ1
★鶏ガラスープの素…小さじ1/3
★オイスターソース…小さじ2
★みりん…小さじ2
【手順】
①豚肉を調理、電子レンジで加熱する
耐熱ボウルに豚バラ肉を5cm幅に切って入れ、★を揉み込み広げる。ふんわりラップをして600Wで2分加熱する
②ニラをキッチンバサミでカットし、加える
加熱した豚肉をほぐし、ニラを5cm程度の長さに切り、さっと混ぜる
③溶き卵を加え、電子レンジで加熱する
鶏卵を溶いて②に回し入れ、ラップをして600Wで約2分30秒加熱する
④仕上げと盛り付け
電子レンジから取り出して軽く混ぜ、ごま油を加えたら完成
※加熱時間は目安です
【POINT】
夏の疲労回復に欠かせない「ビタミンB1」と、その吸収を助ける「アリシン」を手軽に摂取できる一品。豚肉に豊富なビタミンB1は、ニラに含まれるアリシンと結び付くことで吸収されやすい形に変化し、効率的なエネルギー代謝を促します。さらに、卵の良質な「タンパク質」が、暑さに疲れた体の回復をサポート。キムチを加えれば夏バテ予防・対策の効果がさらにUPします。
江戸川区地域活動栄養士会 会長
いろわWell-eating研究所 代表
山田 百香里さん
「いいね！」して町のぷちネタを受け取ろう
シェア
ツイート
LINEで送る